Цікаво знати

Як упоратися з тривожністю та не панікувати

 

Як упоратися з тривожністю та не панікувати  

Усі люди по-різному сприймають ізоляцію. Багато залежить від того, в якій ситуації людина була до карантину та чи є в неї близькі, робота, нормальні умови для життя, заощадження, достатня кількість їжі, безпека. Важливо розуміти, що для багатьох це абсолютно нова і досить стресова ситуація. Реагувати на неї тривогою абсолютно нормально.  

  Для початку важливо озирнутися та зрозуміти, які у Вас є ресурси і можливості: що першочергово, а які завдання можна відкласти.  Є кілька реакцій на стрес — бий, біжи, завмирай. Усі вони абсолютно нормальні.  Ми боїмося, засмучуємося, сердимося, коли позбавлені чогось важливого. Це природний процес, який призводить до прийняття дійсності. Ми не можемо контролювати події та відчуваємо загрозу, тому нам страшно. Важливо визнати, що ви відчуваєте страх, а потім виявити конструктивні шляхи турботи про себе та відгородження від того, що лякає. Дозвольте собі посумувати.                                                                                                                           "Мені складно в нових умовах, я хочу, щоб все було, як раніше. Але такої можливості немає, а життя триває. Я можу подумати, що можна зробити, щоб відчувати себе краще просто зараз". Уявіть, що карантин є підписаним з вами контрактом на певний термін. Через незалежні причини термін тривалості контракту може продовжитися. Але день, коли цей договір буде розірвано, обов'язково настане. Ми сильні, і наразі потрібно набратися терпіння. Важливо зберігати сили всіма можливими способами: не витрачати їх на отримання непотрібних знань, не влаштовувати баталії в соцмережах або сварки з близькими. Усе це реакції на стрес. Хронічний стрес виснажує організм і психіку. Постійний моніторинг новин, переважання негативних думок, нестача харчування і фізичної активності пригнічують імунітет та призводять до погіршення стану здоров’я.                                                                                  

Так що ж робити?

Потрібно спробувати зупинитися, оцінити сили й ресурси, розробити план і створити власний режим дня. Зараз можна легко втратити почуття часу, тому обов'язково достатньо часу спати (8 годин) і правильно харчуватися.

Встаньте з ліжка, застеліть його, почистіть зуби, сходіть у душ, змініть одяг. Догляд за собою сприймається нашим мозком, як безпека і задоволення. Виділіть окремі час та місце для роботи й відпочинку. Якщо є сили, робіть зарядку. Спілкуйтеся з близькими онлайн. Наповнюйте свої ресурси з різних джерел. Якщо є потреба та сили, пройдіть психотерапію. Визначте, на що саме ви зараз можете впливати. Це допоможе уникнути відчуття безпорадності, але також і всемогутності.

Як упоратися з тривожністю та не панікувати?

Тривога допомагала людині вижити в небезпечних ситуаціях. Це дуже древній еволюційний адаптаційний механізм, і важливо спиратися на свої відчуття й емоції. Тобто тривожитися зараз абсолютно нормально. Інша справа, що тривога буває надмірною, коли стає складно думати та приймати адекватні рішення.

Щоб тривога не брала гору над людиною, важливо не розганяти її, знімати «обважнювачі». Коли ми мало часу приділяємо сну, не встигаємо вчасно поїсти, отримуємо мало кисню, мозок починає працювати гірше, контроль знижується, на арену виходять емоції. Також посиленню тривоги сприяють тривожні новини, страшні відео та спілкування з людьми, що панікують. Тому, треба: режим дня, сон, харчування, спорт, позитивні емоції. А ще інформаційний детокс. Робіть перерви у споживанні інформації. Особливо — негативної. Максимально обмежте цю інформацію або хоча б фільтруйте, що ви читаєте, слухаєте.

 Оберіть для себе пораду, яка вам найбільше підходить:

 1. Намалюйте на аркуші паперу свій емоційний стан, потім знищить його або змініть так, щоб малюнок викликав позитивні почуття;

2.  Випишіть негативні думки на папір і подумайте, яка потреба стоїть за ними і як її можна задовольнити в поточних умовах. Далі потрібно розірвати, знищити цей папірець. Весь негатив (стосовно ситуації чи людини) передається на папір і зникає разом з ним. Спробуйте! Ви обов’язково звільнитеся від негативу!;

3.  Приймайте теплу ванну або контрастний душ;

4. Виконайте роботу по дому, яку довго відкладали: звільніть шафу, пересадіть рослини, приберіть на полицях, викиньте непотрібні речі;

5.  Опануйте нову діяльність: купіть відеокурс з теми, що цікавить, вивчайте нові мови, вчіться малювати, грати на музичному інструменті, готувати нові страви, «відвідуйте» екскурсії та виставки онлайн;

6.  Приділіть час сім’ї, грайте в ігри з дітьми, домашніми улюбленцями, спілкуйтеся з близькими людьми (за допомогою відеозв'язку)

7. Опановуйте медитацію (наприклад, mindfulness);

8. Навчіться моделі ABC Альберта Елліса та застосовуйте її в повсякденному житті;

9. Використовуйте прогресивну м'язову релаксацію (інструкцію можна вільно знайти в Інтернеті)

10. Практикуйте техніку усвідомленого дихання;

      Якщо описані вище способи не допомогли, дозвольте собі попросити або прийняти допомогу. Зверніться за кваліфікованою допомогою психотерапевта. Задоволення для тіла й розуму тримає організм в тонусі, зміцнює імунітет, фізичне та ментальне здоров'я.

Організуйте собі безпечний і комфортний простір та спілкування. Виконуйте правила карантину, але не читайте новини кожну годину. Знайдіть собі корисне і приємне заняття. Намагайтеся сповільнюватися і заземлюватися, включати критику, знати, що робити в критичній ситуації, проте усвідомлювати, в якій саме ви зараз ситуації. Виконуйте рекомендації медиків. Для заспокоєння добре підійдуть дихальні вправи, медитації, творчість,арт-терапія, музика, приємне спілкування, гарне кіно. Усе, що може вас заспокоїти та уповільнити.

Продовжуйте жити своїм життям, розвивайте інтереси, вивчайте нове та поглиблюйте знання з тієї теми, яку ви вже знаєте і яка вам подобається. Займайтеся вдома тим, що приносить користь і задоволення. Згадайте, коли у вас немає настрою, що допомагало вам почувати себе краще та використовуйте це зараз: серіали, читання книг, спортивні вправи, віртуальне спілкування, творчість, ведення щоденника, відеоігри, кулінарія, прибирання, онлайн-покупки та ін.

   Займайтеся помірним фізичним навантаженням: танцюйте, розминайтеся, складіть план домашніх тренувань або пошукайте готові програми в Інтернеті;

 Виділіть особистий простір для роботи або відпочинку.

Якщо ви проводите карантин із сім'єю, важливо мати особистий простір. Домовтеся між собою про те, як і коли ви можете проводити час разом, окремо, працювати. Провітрюйте приміщення і впускайте до квартири сонячне світло. Врахування особистих кордонів — запорука вашого комфорту.

Тіло, здоров'я, розпорядок, квартира, заняття, спілкування, робота, споживання інформації — те, на що кожен з нас так чи інакше може зараз впливати. Усе це колись закінчиться, і важливо не вигоріти, не розгубити всі свої сили.

Бажаю всім здоров’я! Бережіть себе та своїх близьких!