📌 Щорічно (починаючи з 1991 року) в Україні з 25 листопада до 10 грудня включно проводиться Всеукраїнська акція «16 днів проти насильства». Мета акції – привернення уваги суспільства до проблем подолання насильства у сім’ї, жорстокого поводження з дітьми, протидії торгівлі людьми та захисту прав жінок.

 

    Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР)

Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичні події, мають ПТСР. 

У кого може статись ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад може розвинутисьу людей, які:

·       втратили на війні рідних, друзів, побратимів;

·       бачили вбитих;

·       стріляли;

·       перебували чи перебувають під обстрілами чи бомбардуваннями;

·       непокоїлися через рідних чи друзів, які в небезпеці;

·       почувалися залишеними, самотніми та зрадженими;

·       стали свідком теракту;

·       потрапили в полон чи в оточення.

Симптоми посттравматичного стресового розладу

·       постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;

·       відчуття постійної небезпеки;

·       надмірна збудженість;

·       уникнення згадок про травму;

·       панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;

·       зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;

·       негаразди в буденному житті;

·       проблеми в стосунках, віддалення від партнера;

·       суїцідальні думки.

·       неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати

Як лікується ПТСР

Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується. І після курсу лікування ви знову зможете жити буденним життям, проявляти емоції, відчувати радість і почувати себе захищеним.

Лікування передбачає психотерапію та медикаментозну допомогу. 

У разі появи симптомів ПТСР:

·       Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.

·       Подбайте про першочергові потреби: фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.

·       Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.

·       Звʼяжіться з близькими, друзями, родичами, дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.

·       Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.

·       Будьте готові до змін у психічному стані: після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.

·       Зупиняйте почуття провини. Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.

Швидкі способи самодопомоги при ПТРС

Ці техніки можуть бути корисними як для особистого використання, так і під час роботи з людьми з ПТСР.

Техніка заземлення: вправа «тут і тепер» 

Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

·       Де я? 

·       Який сьогодні день? 

·       Яке сьогодні число? 

·       Який сьогодні місяць? 

·       Який рік? 

·       Скільки мені років? 

·        Яка зараз пора року?

Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.

Інтелектуальне заземлення

·       Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

·       Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).

·       Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

·       Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

Фізична стабілізація

·       Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.

·       Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

·       Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).

·       Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.

Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце» 

Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

Основні ознаки перевтоми:

·       відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції

·       неуважність та погіршення концентрації

·       погіршення пам’яті

·       уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення

·       зниження цікавості до роботи

·       підвищена дратівливість

·       нервозність

·       порушення сну

·       перманентна сонливість

·       підвищення тиску та частоти пульсу

·       головний біль

·       зниження апетиту

·       емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

·       Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.

·       Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

·       Регулярне харчування.

·       Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.

·       Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.

·       Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.

·       Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

·       Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.

·       Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.

·       Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

·       Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.

·       Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.

·       Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.

·       Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

·       серцебиття, прискорений пульс, пітливість

·       озноб, тремор

·       відчуття нестачі повітря, задишка

·       біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки

·       нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення

·       відчуття відчуження, нереальності світу

·       страх здійснити неконтрольований вчинок

·       гострий страх неминучої смерті

·       відчуття оніміння або поколювання в кінцівках

·       безсоння

Методи боротьби з панікою:

·       використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих

·       ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання

·       використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється

·       “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте

·       поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

·       робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло

·       напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше

·       дайте вихід емоціям; плачте, співайте

·       використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо

·       вмийтесь холодною водою

·       спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток

·       не вживайте алкоголь

·       приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!

·       якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

·       дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати

·       дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка

·       робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку

·       плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що

·       обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день

·       залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

Як зберегти близькі стосунки

Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

·       спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога

·       завантажте себе роботою, допомогою іншим

·       дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте

·       рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки

·       обіймайтесь

·       тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть

·       пропонуйте свою допомогу

·       приготуйте страву разом і неспішно поїжте

·       зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

·       не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт

·       зверніться до людини голосом

·       говоріть чітко і твердо

·       спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)

·       фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо

·       не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”

·       прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини

У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

Як впоратись із почуттям провини:

·       не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну

·       в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок

·       переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз

·       станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги

·       складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу

·       допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.